Baklagiller
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'nda uluslararası sağlık alanında doçent olan Julia Wolfson, fasulye, bezelye, mercimek, fıstık gibi baklagillerin "uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli" olduğunu söyledi.
Federal yönergeler, 19 yaş ve üzeri çoğu insanın günde vücut ağırlığının her poundu başına 0,36 gram protein almasını önermektedir (ancak kişisel ihtiyaçlar değişebilir). 150 poundluk bir yetişkin için bu, günde 54 gram protein anlamına gelir.
Baklagiller bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmakta mükemmeldir. Örneğin, yarım fincan pişmiş mercimek yaklaşık dokuz gram protein içerir.
Baklagiller ayrıca lif, antioksidanlar ve B vitaminleri, demir ve potasyum gibi besinlerle doludur . Dr. Elnakib, bazı fasulyelerin meyvelerden daha fazla iltihap azaltıcı ve kanserle savaşan antioksidanlara sahip olduğunu söyledi.
Hollanda'daki Wageningen Üniversitesi'nde insan beslenmesi ve sağlığı alanında yardımcı doçent olan Anna Herforth, tüm bu özelliklerin baklagillerin kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azaltmasıyla bağlantılı olduğunu açıklayabileceğini söyledi.
Dr. Herforth, baklagillerin gezegendeki en az kaynak yoğunluklu protein kaynaklarından biri olması nedeniyle sürdürülebilir olduğunu söyledi.
Yumurta
Yüksek yumurta fiyatları şimdilik bunlardan uzak durmamız için bir neden olabilir ancak uzmanlar normal zamanlarda yumurtanın sayısız şekilde tüketilebilen ucuz ve kullanışlı bir protein kaynağı olduğunu söylüyor.
Bir yumurta, nispeten düşük 70 kalorisi için etkileyici bir miktar olan altı gram protein içerir. Ayrıca B12 vitamini, riboflavin ve D vitamini gibi bir dizi besin içerir.
Dr. Wolfson, yumurtaların vejetaryen olan veya diyetlerine daha fazla vejetaryen yemek eklemek isteyen biri için özellikle iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi. İnsanları kahvaltının ötesinde düşünmeye teşvik etti: Akşam yemeğinde tuzlu bir omlet veya frittata'da yumurta yiyin veya sebze merkezli bir ana yemeğin yanına haşlanmış bir yumurta ekleyin dedi.
Balık
Özellikle somon ve hamsi gibi yağlı balık türlerinin çoğu , ete göre çok daha sağlıklı alternatifler olarak kabul ediliyor.
Vahşi yakalanmış somonun 3.5 onsluk bir porsiyonunda yaklaşık 22 gram protein bulunur. Ancak balığın ete göre en önemli besin değeri, balığın kalp sağlığına yararlı doymamış yağlarla dolu olmasıdır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji doçenti olan Dr. Qi Sun, kırmızı etin doymuş yağlar açısından zengin olduğunu ve bunun da kalp hastalığı riskini artırabileceğini söyledi.
Dr. Sun, cıva oranı düşük ( özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için tehlikeli olabilen ağır bir metal ) ve omega-3 yağ asitleri oranı yüksek balıkları seçmenizi öneriyor. Omega-3 açısından zengin yiyecekler yemek, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir - "özellikle ölümcül kalp hastalığı", diyor Dr. Sun. Somon, sardalya, hamsi ve alabalık tüm bu kutuları işaretler.
Yağsız süt ürünleri: Yoğurt, peynir...
Tufts Üniversitesi'nde beslenme bilimi ve politikası profesörü olan Alice H. Lichtenstein, süt, yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünlerinin genellikle ucuz ve çok yönlü protein kaynakları olduğunu söyledi.
Bir fincan az yağlı süt yaklaşık sekiz gram protein içerir, iki üçte bir fincan sade yağsız Yunan yoğurdu yaklaşık 18 gram ve yarım fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 12 gram içerir. Süt ürünleri yüksek kaliteli protein sağlar, yani Dr. Lichtenstein'ın söylediğine göre "insan vücudunun en iyi şekilde çalışması için doğru oranlarda" her temel amino asidi içerirler.
Bu besinler tek başlarına tüketildiğinde herhangi bir hazırlık gerektirmese de, sayısız başka besinle birleştirilerek sağlıklı bir öğün oluşturulabilir" dedi.
Dr. Lichtenstein, ayrıca bazı insanların yeterince tüketmediği kalsiyum ve D vitamini gibi belirli besinler açısından da zengin olabileceklerini söyledi. Ve yağsız ve az yağlı süt ürünleri seçenekleri, etle karşılaştırıldığında doymuş yağlarda daha düşüktür.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, ceviz, antep fıstığı, pekan cevizi ve kaju gibi kuruyemişler, bir onsluk porsiyon başına yaklaşık üç ila altı gram protein içerir. Ayrıca, Dr. Wolfson'ın bağırsak sağlığı, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için iyi olduğunu söylediği lif ve sağlıklı yağlar gibi bir dizi besinsel fayda da sunarlar. Dr. Herforth, diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemek için tostunuza fıstık ezmesi sürmeyi veya sabah granolanıza kuruyemiş karıştırmayı deneyin dedi.
Susam, kenevir, kabak, chia, keten ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar bir onsluk porsiyon başına yaklaşık beş ila dokuz gram protein içerir. Dr. Wolfson, "Amerikalılar tohumları pek düşünmezler," diyor. Ama düşünmeliler: Protein ve lifle doludurlar. Ayrıca, salatalara, sandviçlere ve diğer ana yemeklere dahil edilebilir, kahvaltılık "pudinglere" karıştırılabilir, smoothielere karıştırılabilir veya atıştırmalık olarak veya kuru yemiş karışımının bir parçası olarak sade bir şekilde yenebilir.
Tam Tahıllar
Dr. Elnakib kocasıyla evlendiğinde, “sadece beyaz pirinç yiyordu” dedi. Bunu değiştirmek için, kocasının farkına varmadan, normal pirinç pilavlarındaki kinoa ve beyaz pirinç oranını kademeli olarak artırdı, ta ki kinoaya alışana ve bu onların aile rutini haline gelene kadar.
Dr. Elnakib özellikle kinoa'yı çok seviyor çünkü kinoa bol miktarda protein içeriyor (pişmiş bir fincan kinoa yaklaşık sekiz gram), ayrıca lif ve doymamış yağlar da içeriyor .
Ancak seveceğiniz yulaf ezmesi, yabani pirinç, karabuğday, teff, darı ve amarant gibi daha yüksek proteinli diğer tam tahıllar da var . Hepsi proteinin yanı sıra çeşitli temel vitamin ve mineraller de sağlar.
