ABD'li uzmanlar insan vücudunda enfeksiyonla (iltihap) savaşan besinleri listelediler.
Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği doğal tepki olan iltihaplanma, bağışıklık sistemi için hayati öneme sahip olsa da uzun süre devam ettiğinde ciddi sağlık riskleri doğurabiliyor. Aylarca hatta yıllarca süren kronik iltihap, kanser, kalp-damar hastalıkları, artrit ve Tip 2 diyabet gibi pek çok sağlık sorununa zemin hazırlayabiliyor.
Amerika’da yapılan bazı araştırmalara göre, yetişkin nüfusun yaklaşık üçte biri kronik iltihaplanma sorunuyla karşı karşıya. Ancak bu durumun tanısı kolay değil; belirtiler kişiden kişiye değişebildiği gibi kesin tanı koyacak tek bir test de bulunmuyor.
Uzmanlar, aşırı işlenmiş ve şekerli gıdaların kronik iltihaplanmayı artırdığını, buna karşılık taze meyve, sebze, lif ve sağlıklı yağların iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. İşte bilimsel olarak antiinflamatuar etkisi kanıtlanmış besin grupları…
SEBZELER, ÖZELLİKLE YEŞİL YAPRAKLILAR
Stanford Üniversitesi’nden Gastroenterolog Dr. Sean Spencer, sebzelerdeki lifin bağırsak mikrobiyotasını beslediğini ve bağışıklık sistemine iltihabı düşürmesi yönünde sinyaller gönderdiğini söylüyor. Ayrıca sebzelerde bulunan antioksidanlar da iltihaplanmayı azaltmada etkili.
Diyetisyen Tami Best, ıspanak, kara lahana, pazı, brokoli, roka gibi antioksidan bakımından zengin yeşil yapraklı sebzeleri öneriyor. Apigenin isimli flavonoid bileşiğini barındıran kereviz, havuç ve maydanoz da antiinflamatuar etkiye sahip.
Sebzeleri günlük beslenmeye katmanın pratik yolları arasında omletlere soğan, ıspanak ve domates eklemek veya makarna sosuna rendelenmiş havuç ve yeşillik ilave etmek yer alıyor.
MEYVELER, ÖZELLİKLE ORMAN MEYVELERİ
Meyveler de lif ve antioksidan zengini olmaları nedeniyle iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahip. Tami Best, ekşi kiraz ve yaban mersini gibi orman meyvelerinin, özellikle flavonoid bakımından çok güçlü olduğunu belirtiyor.
C vitamini yönünden zengin portakal, mandalina ve greyfurt gibi narenciyeler de hücreleri oksidasyondan koruyarak iltihabı önleyebiliyor.
BAKLAGİLLER
Yale Üniversitesi’nden Dr. Nate Wood, fasulye, mercimek, edamame, tofu ve tempeh gibi baklagillerin yüksek lif ve antioksidan içerikleriyle iltihaplanmaya karşı etkili olduğunu söylüyor.
Fonksiyonel beslenme uzmanı Leona West Fox ise baklagillerin bağırsak sağlığını desteklediğini ve folat ile magnezyum gibi iltihabı düşürmeye yardımcı mineraller açısından zengin olduğunu ekliyor.
Baklagilleri çorbalara, salatalara ekleyebilir, humus veya siyah fasulye ezmesi yapabilir ya da nohutları baharat ve zeytinyağıyla fırınlayarak sağlıklı atıştırmalık haline getirebilirsiniz.
ZERDEÇAL VE DİĞER BAHARATLAR
Baharatlar, özellikle zerdeçalın içerdiği kurkumin bileşiği sayesinde antiinflamatuar özellik gösteriyor. Zencefil, kakule ve sarımsak da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek diğer baharatlar arasında.
FERMANTE GIDALAR
Yoğurt, kimchi, lahana turşusu ve kombucha gibi fermente gıdaların bağırsak sağlığını destekleyerek iltihabı azaltabileceğine dair araştırmalar mevcut. Ancak şeker eklenmiş versiyonlarından kaçınmak gerekiyor.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Somon, uskumru, ringa, ton balığı gibi yağlı balıklar; ceviz, keten tohumu ve kenevir tohumu omega-3 yağ asitleri açısından zengin. Bu sağlıklı yağlar, vücutta iltihabı azaltan özel moleküllerin üretimini destekliyor.
KAHVE VE ÇAY
Antioksidan bakımından zengin kahve ve çay, ölçülü tüketildiğinde iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabiliyor. Ancak ilave şekerden kaçınmak gerekiyor.